Wie Stress mit Gedächtnistraining in Verbindung steht

Du hast Schwierigkeiten mit deiner Vergesslichkeit? Stressbewältigung ist ein Weg der Lösung! Meine Tipps gegen Stress- und Denkblockaden bzw. Vergesslichkeit.

Stress und seine Auswirkungen auf die Merkfähigkeit

Stell dir vor, du hast ein wichtiges Projekt vor dir oder du musst eine große Entscheidung treffen. Das kann gut dazu führen, dass du dich richtig gestresst fühlst. Stress ist eine Art Reaktion deines Körpers auf schwierige Situationen. Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung wird flacher und du könntest sogar stark nervös werden.

Wenn du ab und zu gestresst bist, ist das normal. Aber wenn dieser Stress über eine lange Zeit andauert, wird er “chronischer Stress” genannt. Und dieser kann nicht nur deine Gefühle beeinflussen, sondern auch deinen Kopf – dein Gehirn durcheinander bringen.

Dein Gehirn ist wie ein Computer. Es hilft dir, Dinge zu lernen, dich zu erinnern und kluge Entscheidungen zu treffen. Aber wenn du gestresst bist, kann das deinem Kopf Schwierigkeiten bereiten. Chronischer Stress kann dazu führen, dass dein Gehirn nicht so gut funktioniert, wie es sollte. Du könntest anfangen, Dinge zu vergessen, Dinge durcheinander bringen, und es schwer haben, dich an Informationen zu erinnern, die du eigentlich wissen solltest.

Das passiert, weil Stress Hormone wie Cortisol freisetzt, die im Gehirn wirken.

Der genauere Prozess geht über den Körper, der bei Stress einige Systeme auf Flucht vorbereitet: das Herz muss mehr Blut durch die Gefässe pumpen, um alle Zellen besser mit Sauerstoff zu versorgen, folglich entsteht einen schnelleren Puls. Der Blutdruck steigt. Die Atmung wird flacher, schneller und du atmest mehr ein als aus.

Stress ist wie ein Wolkenbruch für dein Gehirn: Es kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, dich zu erinnern und klug zu denken, wenn du zu viel davon hast. Deshalb ist es wichtig, auf deine Gefühle aufzupassen und Wege zu finden, Stress abzubauen – damit dein Gehirn frisch und fit bleibt!

Stress erkennen

Wie kannst du zu viel Stress erkennen? Es gibt einige Anzeichen, die darauf hindeuten, dass man unter Stress steht und sich dies auf das Gedächtnis auswirken kann. Zum einen können Konzentrationsprobleme auftreten, die dazu führen, dass man sich nicht mehr so gut auf eine Sache fokussieren kann. Auch Vergesslichkeit und ein schlechtes Kurzzeitgedächtnis können ein Hinweis darauf sein, dass das Gehirn unter Überlastung leidet. Ein weiteres Anzeichen für Stress im Gedächtnis ist eine erhöhte Reizbarkeit und Nervosität. Wenn du merkst, dass du schnell aus der Fassung gerätst oder ungewohnt emotional reagierst, obwohl es keinen offensichtlichen Grund dafür gibt, solltest du dich fragen, ob dies nicht mit einer Überlastung des Gehirns zusammenhängt. Es ist wichtig, diese Anzeichen frühzeitig zu erkennen und gegensteuern zu können. Denn je länger du mit überlastetem Gehirn arbeitest, desto schwerer wird es, wieder zur gewohnten Leistungsfähigkeit zurückzufinden.

Die Stressampel von Kaluza erklärt ein Konzept, bei dem immer drei grundsätzliche Ebenen unterschieden werden:

1.) Stressoren versetzen dich in Stress (z.B. zu viel Arbeit, Zeitdruck, Störungen, zu hohe Leistungsanforderung)

2. Persönliche Stressverstärker setzen dich dann noch weiter unter Druck (z.B. durch deine Ungeduld, deinen Perfektionismus, Kontrollstreben, Selbstüberforderung oder Einzelkämpfertum) Decke ich zum Beispiel alles ab 😉

3. Auf diese Situation reagierst du (langfristig) darauf mit einer Reaktion (z.B. mental, körperlich, emotional, oder verhaltenstechnisch).

Die Idee hinter der Stressampel ist, dass du lernst, auf deine Gefühle zu achten und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um Stress abzubauen, bevor er sich aufbaut und zu stark wird. Es ist wie ein kleiner Freund, der dir hilft, auf dich selbst aufzupassen und gut mit deinen Emotionen umzugehen.

Wie Gedächtnistraining bei Stressbewältigung hilft

Im ganzheitlichen Gedächtnistraining ist die Entspannungsübung ein Teil des Trainings. (Siehe dazu mehr “Was ist ganzheitliches Gedächtnistraining?)

Wenn wir gestresst sind, neigen unsere Gedanken dazu, sich um die Quelle des Stresses zu drehen. Gedächtnis- sowie Mentaltraining gibt uns die Möglichkeit, unseren Geist auf etwas Positives zu richten, anstatt in negativen Gedankenschleifen gefangen zu sein. Indem wir unser Gehirn mit anspruchsvollen Aufgaben beschäftigen, geben wir uns eine Auszeit von den stressigen Gedanken und schaffen Platz für mentale Erholung. Dabei ist es wichtig, dass die kognitiven Übungen, die wir im Training machen, nicht zu schwierig sind und uns nicht in Stress versetzen, sondern ein optimales Aktivierungsniveau von Anspannung und Produktivität/Leistung finden. Sind wir zu wenig gefordert bzw. gestresst, erzielen wir keine Höchstleistung (warum sollte ich diese Aufgabe machen, wenn sie viel zu einfach ist?). Wenn uns etwas zu sehr herausfordert, sind wir verunsichert, gestresst und fangen evtl. nicht mal an. Das Yerkes-Dodson-Gesetz erklärt in der Literatur dieses Zusammenspiel sehr schön.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige mentale Übungen tatsächlich dazu beitragen können, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren. Durch die Stimulation des Gehirns kann unser Körper eine Art Gegenmittel gegen die negativen Auswirkungen von Stress produzieren. Dies führt nicht nur zu einer Verringerung der physiologischen Stressreaktionen, sondern kann auch unser allgemeines Wohlbefinden steigern.

Entspannung erhöht deine Konzentrationsfähigkeit und selektive Aufmerksamkeit, wodurch Informationsverarbeitung und Gedächtnisleistung positiv beeinflusst werden. Oder anders ausgedrückt: du lernst im entspannten Zustand viel besser!

Meine Tipps und Tricks zur besseren Entspannung

Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, bildet eine grundlegende Komponente der regenerativen Stresskompetenz, die im Grunde genommen jeder Mensch besitzt und die durch Übung weiterentwickelt werden kann.

Hier kommen einige Übungen aus dem Gedächtnistraining, die für Entspannung sorgen:

Fantasiereisen

Ich habe dir eine kleine Entspannungsübung aufgenommen. Nimm dir 3 Minuten Zeit, und mache gleich mit. Setze dich würdevoll hin und genieße die Auszeit! Atme davor tief über die Nase in deinen Bauch ein, stoppe 3 Zählzeiten, und atme mit offenem Mund aus. Du kannst auch nachfolgende Atemübung als Beginn machen.

Atemübung

Es gibt viele Übungen, um deine Aufmerksamkeit und Fokus auf deine Atmung zu richten und den Puls zu senken. Eine Übung, die ich gerne mache, ist folgendermaßen:

• Öffne ein Fenster nach Wahl und stelle dich schulterbreit davor. Atme durch die Nase ein und beobachte, wie dein Bauch sich mit Luft füllt. Du kannst dabei eine Hand auf den Bauch legen damit du spürst, wie sich die Bauchdecke hebt. Atme tief durch den Mund wieder aus.
• Atme nun einmal ein und hebe deinen rechten Arm seitlich. Beim Ausatmen über den Mund, lässt du ihn wieder entspannt sinken. Wiederhole die Übung auch mit dem linken Arm.

Palmieren

Palmieren ist eine Entspannungstechnik, bei der du deine Handflächen benutzt, um deinen Augen, deinem Gesicht und deinem Kopf eine Pause zu gönnen. Es ist eine einfache Methode, um Stress abzubauen und dich zu beruhigen. Du kannst es tun, indem du deine Hände reibst, um Wärme zu erzeugen, und dann sanft deine Handflächen über deine geschlossenen Augen legst. Dadurch wird ein angenehmes Gefühl von Dunkelheit und Wärme erzeugt, welches deine Augenmuskeln entspannt. Du kannst auch deine Finger über deine Stirn und deinen Kopf legen, um deinen gesamten Kopf zu beruhigen. Das hilft nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern kann auch helfen, Kopfschmerzen oder Überanstrengung der Augen zu lindern. Palmieren kann überall gemacht werden, wann immer du eine kurze Pause zur Entspannung brauchst.

EFT oder Klopftechnik aus der Akupunktur

In Kürze schließe ich meine Zertifizierung als Kreative EFT Practicioner ab und biete diese Technik an. Sie ist eine tolle Ergänzung für das Gedächtnis- und Mentaltraining.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Weitere Techniken, die aber eine professionelle Begleitung brauchen, sind Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training.

Der Psychologe Edmund Jacobsen hatte festgestellt, dass alle emotionale Erregungszustände, aller Stress, alle Ängste immer einhergehen mit einer erhöhten Muskelspannung. Daraus folgerte er, dass sich eine Entspannung der Muskulatur auch günstig auf die Psyche auswirken würde. Einzelne Muskelgruppen sollen zuerst maximal angespannt werden, um sie danach wieder loszulassen. Nach der Anspannungsphase spürst du, wie verspannt du vorher warst.

Musik

Musik und Entspannung gehören zusammen. Neben kognitiven Prozessen beeinflusst Musik auch das vegetative Nervensystem positiv. Sie wirkt regulierend auf die Organe, und damit auch auf Herzschlag und Blutdruck. Wenn du Musik hörst (die dir gefällt!), wird die Amygdala, die eng mit dem Angstempfinden in Verbindung steht, “herunterreguliert”. Somit bleibt Platz für das Stimulieren jener Gehirn-regionen, die mit positiven Gefühlen in Zusammenhang stehen. Aus Erfahrung soll Musik nicht als durchgängige Hintergrunduntermalung eingesetzt werden, sondern als bewusste (Hör)pause erlebt werden. Oder aktiv und unterstützend bei Bewegung und Sport. Wie wärs mit einem Tänzchen zur Lieblingsmusik?

Lachen

Hast du gewusst, dass beim Lachen über 300 Muskeln in Bewegung sind? Da kann die Anspannung ja nur verfliegen. Schau dir gerne Sendungen wie “Bitte Lachen” oder Kabaretts an oder google nach paar Witzen. Eine Übung, wo ich immer lachen muss, ist die Übung mit einer 2. Person “wer lacht zuerst?” Ihr schaut euch einfach an, sagt nichts und schaut, wer zuerst grinst bzw. lacht.

Wichtig ist es, sich Rituale zu schaffe und die Entspannungsübung regelmäßig durchzuführen und regelmäßige Regeneration zu spüren. Die Übungen führen zum Abbau körperlicher Anspannung, das Gefühl psychischer Gelöstheit und das Erleben von Ruhe und Gelassenheit. Es stellt sich zumeist ein Gefühl der Erholung und geistigen Frische ein.

Pause

Ja genau, richtig gelesen. Ich empfehle einfach mal eine Pause einzulegen. Unser Gehirn braucht Pausen, um leistungsfähig zu bleiben. Oder bewusst früher schlafen zu gehen.

Schlafmangel wirkt sich natürlich auch negativ auf Gedächtnis und Konzentration aus. Währenddessen wir schlafen und uns entspannen, ist das Gehirn nicht abgeschaltet, sondern festigt das am Tag neu Gelernte. Im Schlaf finden Umbauten in den neuronalen Netzen statt (auch Konsolidierung bezeichnet) und der Spruch “Geh lernen, und dann schlafe einmal darüber” ist somit sehr sinnvoll!

Etwas Kreatives

Bei Erschöpfung oder Belastung hilft auch das Mandala malen oder das Malen nach Zahlen. Mit oder ohne Musik. Die konzentrierte und fokussierte Aufmerksamkeit auf die Formen und Zahlen, lenkt uns von stressigen oder belastenden Gedanken ab. Die symmetrischen und wiederholenden Muster von Mandalas können ein Gefühl von Ordnung und Ruhe vermitteln. Außerdem wird die rechte Hemisphäre gestärkt, die eher vernachlässigt wird.

Ähnliche Übungen sind Puzzle machen, oder Duplo-Spielen oder sortieren.

Weitere Entspannungstipps sind Übungen aus der Meditation oder Yoga. Eine kleine Übung noch für dich: Bewege dich leise im Raum und tue so, als würdest du in klebrigem Honig gehen. Spreche nichts dabei, spüre, wie du an den Füßen festgehalten wirst, wie du mühsam deine Füße vom Boden hochziehst, weil der klebrige Honig dich festhält. Meditieren kannst du auch im Gehen, denn es hat viel mit Achtsamkeit zu tun.

Entspannung wirkt auf allen Ebenen

Entspannungsübungen wirken auf verschiedenen Ebenen. Monika Puck der Gedächtnisakademie Salzburg, hat in ihrem Skriptum die möglichen Ergebnisse auf folgenden Ebenen zusammengefasst.

Auf körperlicher Ebene:

• Abnahme des Tonus der Skelettmuskulatur
• Verminderung von Reflextätigkeiten
• Periphere Gefäßerweiterung (vor allem in der Haut)
• Geringfügige Verlangsamung des Pulses
• Senkung des arteriellen Blutdrucks
• Abnahme der Atemfrequenz und Gleichmäßigkeit der Atemzyklen
• Abnahme des Sauerstoffverbrauchs
• Abnahme der Hautleitfähigkeit
• Veränderungen der hirnelektrischen Aktivitität (=EEG)

Auf psychologischer Ebene verändert sich bei längerem Training

• Affekte und Emotionen lassen sich kaum provozieren (=affektive Indifferenz)
• Mentale Frische
• Erhöhung der Wahrnehmungsschwellen (das bedeutet, dass Außenreize wie Geräusche oder Beleuchtung, die Fähigkeit verlieren eine Reaktion auszulösen)

• Einladung an die Leser, Gedächtnistraining als eine Möglichkeit zur Stressbewältigung auszuprobieren.
• Ermutigung zur Selbstfürsorge und zur aktiven Pflege von mentaler Gesundheit.

Bonus: Entspannungstipps für die Schule

Hast du klassische (kleinere) Blackouts in der Schule durch Stresssituationen? Ich empfehle dir beim Lernen zu hause, künstlichen Stress zu erzeugen und dich damit auseinander zu setzen, und mit der Situation mitzulernen. Dies bedeutet konkret, dass z.B. die nächste Rede von dir selbst mitgefilmt wird (wer ist da nicht nervös?), die Klaviersonate vor dem Auftritt zu hause mit offenem Fenster und Türe gespielt wird (evtl. auch mitfilmen) oder bei der Mathematik-Vorbereitung eine Eieruhr tickt, währenddessen du die Aufgabe lösen musst.

Versetze dich vor jeder Prüfung oder schwierigen Aufgabe, in einen entspannten Körpermodus (siehe Übungen oben!). Es erhöht deine Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit und beeinflusst positiv deine Gedächtnisleistung. Vermeide laute Geräusche, hibbelige Mitschüler-Grüppchen, fokussiere dich auf deine Bauchatmung und auf deine verlängerte Ausatmungsphase. Stelle dir vor, du bläst sanft eine Kerze aus, pustest Seifenblase oder blast auf einem Löffel, um deine imaginäre Suppe kalt zu kosten.

Welche Tipps bezüglich Stressbewältigung im Alltag kennst du oder benutzt du?