Kennst du dieses „Ich gehöre nicht dazu“-Gefühl – als Mama oder einfach als du?
Du bist Mama. Oder du bist ein Mensch, der oft das Gefühl hat, nicht richtig dazuzugehören. Als wären alle anderen irgendwie „richtig“ angekommen: Sie haben ihre Gruppe, ihre sicheren Menschen, ihre Leichtigkeit im Kontakt, ihren Platz in dieser Welt. Und du? Du lächelst, funktionierst, gibst dir Mühe – aber innerlich bleibt dieses Ziehen: Ich bin irgendwie außen vor.
Wenn die Scham gleich mitkommt: Warum du dich dafür nicht schämen musst
Das ist ein Gefühl, das sich leise einschleicht und dann plötzlich überall ist. Beim Abholen im Kindergarten, wenn die anderen schon im Gespräch versunken sind. In WhatsApp-Gruppen, in denen scheinbar alle den gleichen Humor teilen – nur du überlegst dreimal, ob du etwas schreiben „darfst“. Oder abends, wenn endlich Ruhe wäre, du aber merkst, wie allein du dich gerade fühlst. Und dann kommt oft noch die zweite Ebene obendrauf: die Scham. Weil du denkst, du müsstest doch dankbar sein. Oder stärker. Oder sozialer. Oder „normaler“. Als wäre mit dir etwas falsch, nur weil dich Dinge tiefer treffen und du dich schneller fragst, wie du auf andere wirkst.
Du bist nicht falsch – du bist gerade übervoll
Aber das ist der Punkt: Wenn du dich nicht dazugehörig fühlst, ist das nicht automatisch ein Zeichen, dass du falsch bist. Oft ist es ein Zeichen, dass du gerade zu viel trägst, zu wenig Luft hast und dich selbst irgendwo auf der Strecke verloren hast.
Ein neues Innenleben: Wenn du dich ständig selbst bewertest
Denn manchmal ist es nicht nur der Alltag, der neu ist – sondern du selbst. Du bekommst ein anderes Innenleben, weil du dich ständig beobachtest. Du merkst, wie viele Erwartungen an dir kleben. Dass du geduldig sein sollst, präsent, liebevoll, organisiert, emotional stabil, humorvoll, entspannt. Und am besten wirkst du dabei auch noch souverän, sympathisch und „leicht“. Kein Wunder, dass du dich irgendwann fragst, warum du dich selbst dabei kaum noch spürst.
Mental Load im Kopf: Wenn Denken niemals Pause hat
Viele beschreiben es genau so: Mental Load und Einsamkeit gehen Hand in Hand. Weil du nicht nur Dinge tust, sondern dauernd denkst. Dein Kopf ist nie aus. Du planst, erinnerst, koordinierst, behältst Termine im Blick, überlegst, was morgen gebraucht wird, ob du an das Formular gedacht hast, ob du an den Geburtstag gedacht hast – und während du das alles machst, wirkst du nach außen vielleicht sogar „kompetent“. Aber innerlich fühlst du dich oft allein mit der Verantwortung.
Und wenn du nicht Mama bist, sieht es oft ähnlich aus – nur mit anderen Themen: Du denkst vorher nach, was du sagen darfst, du analysierst danach jedes Wort, du interpretierst Blicke, Pausen, Emojis. Als wäre jedes Gespräch ein kleiner Test.
Alle sehen „kompetent“ – aber du fühlst dich allein mit dem, was du trägst
Und genau da entsteht Einsamkeit nicht nur, weil niemand da wäre. Sondern weil es sich anfühlt, als wäre niemand wirklich bei dir. Nicht in dem, was du trägst. Nicht in dem, was du fühlst. Nicht in dem, was du gerade brauchst.
Beziehungen verändern sich – und du nimmst es (zu) schnell persönlich
Dazu kommt etwas, das viele unterschätzen: Beziehungen und Freundschaften verändern sich. Nicht, weil du oder andere plötzlich schlechte Menschen seid, sondern weil das Leben sich verschiebt. Spontanität verschwindet. Energie wird knapp. Gespräche werden unterbrochen oder verlaufen im Sand. Treffen müssen geplant werden wie kleine Expeditionen.
Und weil du vieles sehr fein wahrnimmst, landet es oft schnell bei dir: Habe ich was falsch gemacht? War ich zu viel? Zu leise? Zu needy? Nicht cool genug? Dabei ist es so oft einfach: Alltag. Stress. Überforderung. Nicht du als Problem.
Keine Zeit für Freundschaften – oder einfach keine Kapazität mehr?
Dann ist es schnell da, dieses Gefühl: keine Zeit für Freundschaften. Und es ist nicht mal nur Zeit. Es ist Kapazität. Weil du manchmal nicht mal mehr weißt, wann du das letzte Mal einen Satz zu Ende gesprochen hast, ohne dass jemand „Mama!“ ruft. Oder – wenn du keine Kinder hast – ohne dass du innerlich schon wieder damit beschäftigt warst, „gut rüberzukommen“. Und trotzdem ist da diese Sehnsucht nach Nähe. Nach einem Menschen, bei dem du dich nicht erklären musst. Bei dem du nicht performen musst. Bei dem du einfach du sein darfst.
Die Sehnsucht nach Nähe, ohne dich erklären zu müssen
In solchen Phasen passiert oft noch etwas anderes: Du rutschst in People Pleasing rein, ohne es zu merken. Du willst nett sein. Unkompliziert. Die, mit der man gut klarkommt. Du willst niemandem zur Last fallen, niemanden nerven, niemanden enttäuschen. Also schluckst du Dinge runter, passt dich an, lächelst, obwohl du eigentlich sagen würdest: „Ich bin gerade am Limit.“ Du sagst Ja, obwohl du Nein meinst, weil du Angst hast, sonst „komisch“ zu wirken oder ausgeschlossen zu werden.
People Pleasing: Du passt dich an und verlierst dich
Und genau das ist das Paradoxe: Je mehr du versuchst, dazuzugehören, indem du dich anpasst, desto weniger fühlst du dich verbunden. Weil echte Verbindung nicht entsteht, wenn du dich kleiner machst. Echte Verbindung entsteht, wenn du echt bist.
Das Paradox: Je mehr du dich anpasst, desto weniger Verbindung
Aber echt sein ist schwer, wenn du innerlich unter Strom stehst. Wenn du das Gefühl hast, du müsstest immer alles richtig machen. Wenn du jeden Tag innerlich prüfst, ob du genug warst, ob du zu viel geredet hast, ob du zu still warst, ob du zu empfindlich reagiert hast, ob du jemanden „falsch“ angeschaut hast. Dieser Druck macht dich nicht besser. Er macht dich müde. Und er sorgt dafür, dass du dich in sozialen Situationen oft fühlst, als wärst du auf einer Bühne – statt in einem echten Kontakt.
Perfektionsdruck: Warum „alles richtig machen“ dich nur müde macht
Besonders stark wird dieses „Nicht-dazugehören“-Gefühl bei vielen auch dann, wenn Arbeit und Privatleben sich reiben. Gerade wenn du Teilzeit arbeitest, spürst du das schnell. Im Job bist du vielleicht nicht ganz drin, weil du früher gehen musst oder nicht immer flexibel sein kannst. Zuhause bist du aber auch nicht „voll da“, weil dein Kopf bei Mails, Deadlines oder dem schlechten Gewissen hängt. Du bist irgendwo dazwischen.
Und selbst ohne Kinder kann dieses Dazwischen existieren: Du funktionierst nach außen, aber innen bist du ständig am Abgleichen, ob du „genug“ bist und ob du noch reinpasst.
Teilzeit, Job, Zuhause: Dieses einsame Dazwischen
Wenn du dich hier wiedererkennst, dann ist es wichtig, dir eine Sache ganz klar zu sagen: Du bist nicht „zu empfindlich“. Du bist nicht „unfähig“. Du bist nicht „die Einzige, die es nicht hinkriegt“. Du bist ein Mensch in einem Alltag, der oft viel zu viel verlangt – und du bist jemand, der sehr viel spürt.
Und trotzdem: Nur weil es verständlich ist, heißt es nicht, dass es so bleiben muss.
Grenzen setzen: „Ich bin auch noch da“
Der wichtigste Hebel ist oft nicht, noch mehr zu leisten oder noch mehr „richtig“ zu machen, sondern dich selbst wieder ernst zu nehmen. Und das beginnt fast immer mit etwas, das vielen schwerfällt: Grenzen setzen. Nicht als harte Mauer. Sondern als klare Linie, die sagt: „Ich bin auch noch da.“
Grenzen können ganz klein sein und trotzdem alles verändern. Zum Beispiel, wenn du ehrlich sagst: „Ich würde gern kommen, aber nur kurz – ich bin wirklich müde.“ Oder: „Ich brauche heute Abend Zeit für mich, ich kann gerade nicht.“ Oder: „Ich schaffe diese Woche keine Treffen, lass uns nächste Woche schauen.“ Das ist nicht egoistisch. Das ist Selbstschutz. Und oft ist es sogar das, was Beziehungen stabiler macht, weil du nicht mehr ausbrennst.
Denn wenn du dauerhaft über deine Grenzen gehst, endet das häufig in genau dem Zustand, den so viele kennen: ausgebrannt durch Erwartungen. Du funktionierst, aber innerlich bist du leer. Du reagierst schneller gereizt. Du bist schneller verletzt. Du hast weniger Geduld – nicht, weil du „schlecht“ bist, sondern weil dein System keine Pause mehr bekommt.
Anschluss finden, ohne dich zu überfordern: klein, ehrlich, machbar
In so einem Zustand ist es auch logisch, dass Anschluss schwierig wirkt. Wenn dein Akku bei 10% ist, fühlt sich selbst eine nette Nachricht an wie eine Aufgabe. Deshalb ist die Frage „wie finde ich Anschluss?“ nicht nur eine Frage nach Orten oder Gruppen – es ist auch eine Frage nach Energie und nach einem realistischen Weg.
Und realistisch bedeutet: Du musst nicht sofort neue Best Friends finden. Du musst nicht in jede Gruppe passen. Du brauchst nicht zehn Treffen im Monat. Es reicht oft, wenn du dir erlaubst, klein anzufangen. Eine kurze Nachricht. Ein Spaziergang. Ein Kaffee, der nicht perfekt ist. Ein „Hey, hast du Lust, nach dem Kindergarten kurz noch eine Runde zu gehen?“. Zugehörigkeit entsteht selten durch einen großen Moment. Sie entsteht durch kleine Wiederholungen.
Wenn du Freundschaften aufbauen trotz wenig Zeit willst, dann mach’s dir einfacher, nicht schwerer. Such Kontakte, die in deinen Alltag passen, statt dich zusätzlich zu stressen. Treffen auf dem Spielplatz statt abends um 20 Uhr. Sprachnachrichten statt ewige Chats. Ein fixes Mini-Ritual alle zwei Wochen statt ständigem Hin und Her. Und vor allem: Erlaub dir, dass es unperfekt sein darf. Freundschaft muss nicht „viel“ sein, um echt zu sein.
Und dann gibt es noch einen Teil, der fast nie laut gesagt wird, aber so entscheidend ist: Dein Gefühl von Zugehörigkeit entsteht nicht nur im Außen. Es entsteht auch in dir. Deshalb ist Selbstwert stärken so ein wichtiger Punkt. Nicht als schönes Sprüchlein, sondern als echte innere Arbeit: Du bist nicht nur wertvoll, wenn du alles schaffst. Du bist nicht nur liebenswert, wenn du entspannt bist. Du bist nicht nur „genug“, wenn du alles im Griff hast. Du bist genug, weil du du bist. Auch müde. Auch genervt. Auch überfordert. Auch zweifelnd.
Wenn du dein Inneres ständig mit „Ich bin nicht genug“ fütterst, wirst du dich selbst in der nettesten Runde fremd fühlen. Wenn du aber beginnst, dir selbst zu glauben – dann verändert sich etwas. Dann wird Anschluss leichter, weil du dich nicht mehr dauernd beweisen musst.
Und genau so kannst du dein Zugehörigkeitsgefühl stärken: Nicht indem du dich noch mehr anpasst, sondern indem du dich weniger verlierst. Indem du dir erlaubst, ehrlich zu sein. Indem du dich nicht klein machst, um gemocht zu werden. Und indem du Kontakt zu Menschen suchst, bei denen du nicht performen musst.
Vielleicht gehörst du nicht zu den lauten, perfekten, super organisierten Gruppen. Vielleicht bist du eher die, die viel fühlt, viel denkt und sich manchmal fragt, ob sie irgendwo reinpasst. Dann lass mich dir etwas sagen: Du musst nicht in jede Gruppe passen. Du brauchst nicht viele Menschen. Du brauchst die richtigen.
Und du musst nicht erst „besser“ werden, um dazuzugehören. Du darfst schon jetzt anfangen, dich wieder zu verbinden – Schritt für Schritt, klein, ehrlich, machbar.
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Sereina hat mich durch ihre offene Art und ihre kompetente Herangehensweise überzeugt. Sie lebt die Methoden, die sie weitergibt, auch in ihrem eigenen Alltag und steht zu 100% dahinter. Das motiviert, auch selbst neue Wege zu gehen und die eigene Komfortzone zu verlassen!“
Sarah – Klientin, 41 Jahre